10 segredos de nutrição para uma dieta vegana saudável

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Embora o veganismo possa estar associado a um padrão alimentar mais saudável, nem sempre esse é o caso. A dieta vegana não é uma dieta para perder peso, mas uma opção diferente para entender a comida. Essa dieta, baseada no não consumo de alimentos de origem animal, se tornou hoje uma filosofia de vida que tem cada vez mais adeptos.

Mas o veganismo deve ser uma alternativa equilibrada, coerente e planejada, pois, para ser saudável é preciso suprir algumas carências nutricionais, inclusive complementando com suplementos como ômega 3, vitamina B12, vitamina D3, suplemento de biotina (B7), apenas para citar alguns exemplos.

Se você é vegano, é hora de você começar a fazer amizade com carboidratos integrais, calcular nutrientes – e não calorias – e, o mais importante, “mimar” as bactérias intestinais. Então, veja dez segredos para ter uma dieta vegana realmente saudável.

1. Priorize comida de verdade.

Em qualquer dieta, recomenda-se evitar os alimentos ultraprocessados, pois são de menor qualidade nutricional e tendem a ter muitas calorias concentradas. Um erro comum é acreditar que um lanche vegano industrializado é mais saudável, muitos contêm aditivos e outros ingredientes que não estão naturalmente presentes nos alimentos de origem vegetal, como gorduras de má qualidade, açúcares simples, sal ou amidos. Portanto, é aconselhável basear sua dieta em alimentos reais, frescos e sazonais.

2. Escolha grãos inteiros.

Os cereais geralmente são a base de qualquer dieta. Os refinados que se assimilam rapidamente não são aconselháveis ​​se você busca cuidar da saúde. Recomenda-se escolher grãos integrais em vez de farinhas refinadas e derivados que, em excesso, viciam e podem levar a doenças metabólicas.

3. Inclua uma boa variedade de frutas e vegetais.

Na variedade está a saúde. Existem muitos tipos diferentes de vegetais e muitos produtos não animais que podem ser consumidos em uma dieta vegana. É aconselhável consumir pelo menos cinco porções de frutas e vegetais diariamente, garantindo assim a presença de nutrientes como vitamina C, fibras, carotenos, vitamina A e antioxidantes.

4. Substitua o leite adequadamente.

Você deve substituir o leite de origem animal por leite de soja, coco ou amêndoa. Outros alimentos ricos em cálcio são brócolis, couve, espinafre, grão-de-bico e algas marinhas, apenas para citar alguns.

5. Substitua a carne adequadamente.

Excluir a carne da dieta reduz a gordura saturada e ajuda a diminuir os níveis de colesterol, mas as proteínas que ela fornece são essenciais para o organismo. Elas podem ser substituídas pelo consumo de alimentos à base de soja como tofu, feijões, quinoa, leguminosas e nozes.

6. Inclua outros nutrientes importantes para a saúde.

Em uma dieta vegana, o zinco, por exemplo, encontrado principalmente em queijos, pode ser obtido das castanhas e produtos de soja. Ômega 3, essencial para a saúde cardiovascular, pode ser encontrado no azeite de oliva extra virgem, na chia, na linhaça e nas sementes de cânhamo. No caso do ferro, recomenda-se escolher alimentos vegetais ricos neste mineral e também combiná-los com vitamina C ou com fontes de caroteno e vitamina A para aumentar a taxa de absorção.

7. Tome banhos de sol.

A vitamina D é encontrada em alimentos de origem animal como gema de ovo, sardinha, salmão, fígado, entre outros. Portanto, os veganos são recomendados a tomar sol por cerca de 20 minutos diariamente. Mas a vitamina D também pode ser encontrada em alimentos vegetais, como abacate, cereais enriquecidos e cogumelos.

8. Indispensável: vitamina B12.

No caso das dietas veganas, é imprescindível suplementar a alimentação com a vitamina B12, já que ela não é encontrada em nenhum alimento vegetal. Os riscos de não ingerir este nutriente vão desde anemia até alterações do sistema nervoso, que podem colocar em risco a vida dos veganos.

9. Cuide das bactérias intestinais.

Um microbioma saudável significa boa imunidade, digestão suave, energia, prevenção de doenças, menos inflamação, hormônios equilibrados e melhora do humor. Certifique-se de ir além de seus vegetais favoritos e inclua variedades de fibras tanto quanto possível. Muitas pessoas pensam em iogurte quando se trata de “probiótico”. Mas existem outros alimentos ricos em probióticos derivados de plantas e que são um complemento perfeito para uma dieta vegana, como kombucha, chucrute, picles, kimchi e iogurtes à base de soja, coco e amêndoas.

10. Planeje sua refeição à frente.

Quando você tiver tempo para cozinhar, prepare algumas alternativas para refeição da semana. Deixe legumes e grãos pré-cozidos, verduras higienizadas, molhos prontos e frutas lavadas. Prepare um mega smoothie todas as manhãs usando frutas congeladas ou um sorvete de banana. Faça uma tigela de legumes e verduras que se transforma em refeição instantânea quando você está sem tempo. Mas procure sempre comer sem pressa, mastigando bem os alimentos, pois engolir grandes pedaços de comida antes de serem mastigados vai atrapalhar todo o seu processo digestivo.